L’Apparato Respiratorio, assieme ai Sistemi Cardiocircolatorio e Nervoso, tra tutti si contraddistingue per la sua notevole peculiarità di consentire la vita attraverso la respirazione. L’aria inspirata (contenente circa il 21% di ossigeno, il 78% di azoto ed una cifra alquanto irrisoria di anidride carbonica) passa lungo i dotti di tale apparato, che si inizia con il naso e si continua nell’ordine, tra faringe, laringe e trachea, sino poi a raggiungere gli organi principali (bronchi e polmoni) che la utilizzano nella propria fisiologica modalità. L’alternanza di atti inspiratori (in entrata) ed espiratori (in uscita) garantisce un continuo afflusso di nutrienti “aerei” al corpo umano, che giungono a tutti gli organi, muscoli compresi. Nel sangue, ad esempio, è l’emoglobina ad incaricarsi di trasportare una buona frazione di ossigeno ed anche il cervello ne consuma una parte cospicua (misurabile in circa il 25% del totale nell’adulto e circa il 50% nel bambino). Tutto ha inizio nelle narici nasali, la cui pavimentazione riccamente rivestita di vibrisse nasali, consente una importante pulizia dell’aria penetrata, umidificandola, riscaldandola ed assicurandone una completa azione battericida. La muscolatura “in situ” riveste un ruolo però fondamentale, in quanto la respirazione è resa tale grazie all’ausilio contrattile dei muscoli intercostali esterni e diaframma; quest’ultimo si abbassa distalmente, allontanandosi dai polmoni presso cui è normalmente collocato (per garantire a costoro un massimo ampliamento respiratorio) e si rialza prossimalmente, comprimendo gli stessi nella fase espiratoria, onde facilitare lo svuotamento del contenuto polmonare. In condizioni di normalità, un adulto compie circa 20 atti respiratori/min, inalando 500 cc di aria (Volume Corrente) e ne espira altrettanti. Durante un allenamento sportivo invece, la ventilazione subisce una considerevole forzatura che si manifesta con un incremento notevole dell’aria inspirata (2000-2500 cc / Volume di Riserva Inspiratoria) e di quella espirata (1000-1500 cc / Volume di Riserva Espiratoria). La somma di questi due volumi più quello Corrente, costituisce la Capacità Vitale che è di circa 4000-5000 cc.
Sebbene l’attività polmonare di mantice richieda una sola fase contrattile (quella concentrica inspiratoria) e non anche quella espiratoria, che non implica dispendio energetico muscolare, v’è comunque da ammettere che oltre ai sopracitati intercostali e diaframma, ed unicamente nelle respirazioni a modalità forzata, subentrano ulteriori muscoli a supporto di tale funzione: elevatore della scapola, gran dorsale, gran dentato ed obliqui. Si denoti inoltre l’intervento osseo delle attigue costole (o coste) che, data la loro fisiologica duttilità, si sollevano,
espandendo la gabbia toracica di cui ne sono componenti. La splendida complessità dell’apparato respiratorio permette di distinguere 3 tipologie di respirazione:
Toracica = quella sinora narrata, di espansione sternale e della gabbia toracica, con innalzamento pettorale
Addominale = attraverso l’attivazione degli omonimi muscoli che si rigonfiano
Toraco-Addominale o Diaframmatica = che si verifica quando ventre e petto, con il coinvolgimento diaframmatico, si gonfiano e sgonfiano alternatamente e le spalle (trapezi) si innalzano.
Questo è il caso tipico della Respirazione Ciclica e Completa, altamente impiegata come training autogeno nelle attività di Pre-parto per le gestanti, oppure nello yoga e/o nel pilates, attraverso una respirazione completa e sincronica di naso e bocca. Tale modalità respiratoria richiede una preparazione motoria non indifferente:
>Inspirare col naso ed espirare a bocca spalancata pronunciando la lettera A
>Inspirare estendendo il capo ed espirare inclinandolo
>Inspirare col naso ed espirare a bocca semiserrata pronunciando la lettera C
>Inspirare ruotando il capo a dx ed espirare ruotando il capo a sx
>Inspirare portando la mano al petto e l’altro braccio abdotto dal tronco a palmo della mano extrarotato
>Inspirare sollevando una spalla ed espirare abbassandola
Dunque, da ciò che si desume, la respirazione ciclica e completa necessita di una completa attivazione del tronco e dello scheletro appendicolare superiore, nonché una piena conoscenza e coscienza di quanto e come si stia respirando. Il Rebirthing (dall’inglese Rinascita) deriva proprio da tale concetto ed è una ginnastica respiratoria altamente consigliabile a chi soffre di depressione, stati psicosomatici alterati, insonnia, ansia e nervosismo. Attraverso tale meccanismo, che consta di un armonico avvicendamento intra ed extra respiratorio, si rievocano stati piacevoli che leniscono le turbe fin qui discusse.
In ambito sportivo, la respirazione ha un ruolo basilare. Negli sport Ciclici, ovvero quelli nei quali si osserva una ripetitività del gesto motorio (ciclismo, nuoto etc.) la respirazione andrebbe addirittura eseguita con la bocca, affinchè la quota d’aria ingerita sia massima e massima dunque la performance che da essa ne deriva. Negli sport Aciclici (pesistica, salto, lancio, bodybuilding) la respirazione per contro si azzera. Gli stati apneici predominano; attraverso essi il coordinamento motorio e l’equilibrio del corpo aumentano (visto il bloccaggio della gabbia toracica) e si riduce notevolmente il sovraccarico dalla colonna vertebrale che giunge invece alla parete addominale. L’apnea determina una maggiore forza muscolare e quindi un’accresciuta capacità di sostenere uno sforzo contro resistenza, sia esso in sollevamento, spinta o lancio. Un’apnea perdurata nel tempo è però dannosa, poiché oltre ad aumentare la pressione intracranica ed a ridurre il ritorno venoso verso il cuore, altera il normale scambio O²- Co² a livello degli alveoli polmonari; l’aria catturata e trattenuta nei polmoni, subisce comunque una mutazione, costringendo l’organismo a lavorare con una sostanza gassosa di scarto (anidride carbonica) non proficua per l’allenamento.
Spesso ci si domanda in che modalità debba essere eseguita una corretta respirazione, abbinandola all’allenamento culturistico. Per quanto, talvolta, alcuni esercizi rilevino interessanti dubbi su quale sia la fase contrattile e quale quella di rilassamento (come nei casi delle distensioni su panca con bilanciere per pettorali o nella lat machine per i dorsali), l’inspirazione avviene sempre nella fase eccentrica!
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