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Distensioni su Panca: sono tutte uguali?

Immagine del redattore: Davide Rizzi Personal TrainerDavide Rizzi Personal Trainer


Come è ben noto, il Body Building (italianizzato Culturismo), è una pratica sportiva non riconosciuta come sport olimpionico e finalizzata all'accrescimento scultoreo delle masse muscolari.

Negli ultimi anni, però, è andata progressivamente riaccrescendosi la passione per il Powerlifting, pratica sportiva agonistica che fonda tutto il suo essere nel sollevamento di carichi sempre più imponenti. Quest'ultima, nata negli anni '30 del 20° secolo, radica il suo principio sportivo nella forza massimale, ovvero nella capacità condizionale di innalzare pesi via via più corposi, con movimenti repentini e pliometrici.

Body Building e Powerlifting, ebbene, per quanto si svolgano nelle medesime strutture, constano dunque di cardini fisici alquanto differenti.


Nel Culturismo la forza non è sempre massimale, ma può facoltativamente comparire nelle tabelle di allenamento (e tale tipologia di training non copre l'intera stagione ginnica, ma è inserita micro/mesociclicamente); per contro, nel Powerlifting, la forza è sempre massima e l'atleta, assicurandosi piccoli (ma fondamentali) rimbalzi articolari (pliometria), si garantisce l'issata di pesi corpulenti e progressivi.

Nel culturismo, inoltre, allorquando si raggiungano determinati "momenti" di picco (oltre il quale l'atleta trova impossibilità nel proseguire con la progressione dei carichi), ci si può affidare a tecniche motorie che impreziosiscono la contrazione muscolare (isometria, negativo, etc.), donando al muscolo stesso il prezioso tono tanto ricercato, senza obbligatorietà di "spingersi oltre" i limiti motori; nel powerlifting, invece, gli allenamenti vertono su determinate "griglie" che impongono all'atleta di rispettare specifici carichi (ad esempio, un atleta di 70kg di peso, nel gergo del powerlifter, può e deve tranquillamente sollevare 105kg di peso). Il culturismo inoltre "lascia" ampia libertà nella scelta dei carichi di lavoro e degli esercizi (purchè lavori ogni singola porzione muscolare del corpo), cosa che ben differentemente avviene nel powerlifting (che si basa esclusivamente su: bench press, squat e stacchi da terra - o deadlift), e non impiega mai (pena l'interruzione contrattile muscolare) la pliometria, fatta eccezione per specifici casi (cheating).


Eppure, nei tempi moderni in cui il Powerlifting si è ravvivato di positivo animo, accogliendo numerosi accoliti, molti (soprattutto chi di questi sport manifesta piena inconsapevolezza e tanta ignoranza) si ostinano a "correggere" determinate posture e carichi assumibili nelle due differenti pratiche, facendole erroneamente equivalere!


Il caso più eclatante è, senza dubbio, quello della Bench Press (o distensioni pettorali su panca). In merito a tale esercizio ed alla sua esecuzione, infatti, moltissimi hanno ancora dubbi; tali evidenti divergenze teorico/pratiche sono state, in proporzione, evidenziate maggiormente negli atleti/trainer giovani, probabilmente "inquinati" dalle nozioni di un powerlifting nuovamente in auge.

Nelle distensioni del Bodybuilding:

  1. il corpo umano è pienamente adagiato supino sulla panca;

  2. le braccia equamente distanti (tali da formare un angolo di 90° quando esse si flettono durante la discesa);

  3. i piedi poggiano completamente il plantare a terra (nei casi in cui si manifestasse un'eccessiva iperlordosi lombare - bacino staccato dalla panca - i piedi possono poggiarsi sulla medesima panca, su di uno step o su di un supporto che garantisca la totale aderenza del corpo)!

  4. Le braccia scendono, impugnando il bilanciere, e giungono ad altezza dei capezzoli (con la barra che giunge in prossimità del cosiddetto "pettorale basso"); regole posturo-anatomiche vorrebbero le braccia flesse non oltre i 90°, ma capita facilmente che gli atleti si spingano ben oltre tale limite, restringendo l'angolo da retto ad acuto, per massimizzare la tensione pettorale (a danno, però, della cuffia dei rotatori deltoidee).


Nelle distensioni del Powerlifting, invece:

  1. Il corpo umano assume una posizione arcuata, affinchè il range di movimento di discesa del bilanciere sia nettamente inferiore (ciò assicura uno sforzo minore, rispetto al culturista);

  2. I piedi si spingono sulle punte, affinchè la propulsione contrattile palmare aiuti l'atleta nel sollevamento e si protendono all'indietro;

  3. la postura ad "arco" risulta particolarmente dannosa per il rachide (difatti, le ripetizioni massimali del powerlifting non superano il numero di 1 o 2, mentre nel culturismo si può arrivare anche a 12, 15 reps);

  4. il bilanciere giunge in posizione mediastinica (ben più bassa della barra nel culturismo), battendo pliometricamente in rimbalzo sulla cassa toracica gonfia d'aria;

  5. le braccia non scendono mai acutizzando l'angolo di flessione di 90°.

Posturalmente, dunque, il Powerlifting risulta ben più dannoso per le articolazioni e con una capacità ipertrofizzante muscolare ben più ridotta, ma rimane molto più impegnativo del culturismo, giacchè i carichi impiegati sono mostruosamente superiori.

Attenzione, pertanto, agli istruttori che, millantando il sapere culturistico, vi propongono sollevamenti del genere: NON E' BODYBUILDING!

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